Чем отличаются люди, добивающиеся своих целей, от тех, кто который год бросает курить, вечно худеет и находит тысячу причин, чтобы не ходить в тренажерный зал, получать дополнительное образование и читать книги? В первую очередь – силой воли.
Среди людей распространено мнение о том, что силу воли можно прокачать, но это не совсем так. И прежде чем найти ответ на вопрос о том, как тренировать силу воли, необходимо разобраться, что это такое и от чего она зависит.
Содержание статьи
От чего зависит сила воли
Еще 50 лет назад профессором Стэндфордского университета Уолтером Мишелем был проведен «зефирный эксперимент». Проверить силу воли у детей 4-5 лет он решил следующим образом: в пустую комнату со столом посередине он ставил тарелку с 1 зефириной, приглашал в нее ребенка и предлагал скушать сладость прямо сейчас. При этом говорил, что ему необходимо ненадолго отлучиться и в случае, если ребенок дождётся его возвращения и не съест сладость, то получит еще 2 зефирки.
Выходя из комнаты на 20 минут, Мишель изучал поведение детей. Оно было самым разнообразным: одни поедали зефирку глазами, другие – нюхали ее, третьи – съедали. Пройти испытание до конца и не съесть злосчастную зефирину удалось всего 30 % детей.
Однако интересный вывод ученый сделал лишь спустя 2 десятка лет, проанализировав жизнь своих подопечных: дети, которые смогли удержаться от поедания зефира во время эксперимента, имели больший заработок, реже разводились, меньше привлекались к уголовной ответственности.
В результате ученые установили, что сила воли во многом зависит от наших генов, поэтому и повлиять на ее развитие сложно. Однако она определяется генами лишь частично, и также меняется в зависимости от окружающей среды. Поэтому не стоит отчаиваться, волевой характер можно и нужно развивать.
Просто исторически некоторым людям сложнее сдерживать себя от соблазнов, чем другим. Не стоит винить их за это. Мы все абсолютно разные, а значит единых рекомендаций, разъясняющих как тренировать силу воли, не существует.
Факторы, влияющие на силу воли
Ряд психологов отметили прямую зависимость между силой воли и человеческой энергией, заряд которой расходуется в течение дня и восполняется после отдыха. Потому, среди факторов, влияющих на силу воли, в первую очередь выделяют:
- режим сна;
- дыхание;
- время, отведенное медитациям;
- психологический настрой.
Эти ключевые моменты влияют на развитие человека в целом и силу воли в частности.
Хороший сон – залог высокой концентрации и развитой силы воли
Наверняка вы замечали, что в сонном состоянии начать любое дело – довольно трудно, потому спать человеку нужно не меньше 7 часов. При несоблюдении нормы снижается способность принятия верных решений, возрастает желание развлечься. Ученые доказали, что состояние сонливости приравнивается к состоянию алкогольного опьянения.
При появлении чувства сонливости в течение дня, можно использовать метод 20-ти минутного сна. Эффективность этого способа доказывают крупнейшие мировые компании, такие как Google и Facebook, которые создают специальные места для сна своих сотрудников.
Взаимосвязь дыхательной системы и силы воли
Наблюдения за детьми показывают, что малыши дышат животом, но с годами приобретают привычку дышать грудью. Однако такое дыхание уменьшает количество вдыхаемого кислорода в 2 раза, что влияет на все процессы внутри организма.
Потому уделите внимание осознанному дыханию, переучите себя дышать животом. Помочь в этом может метод «4-8», описанный в книге Келли Макгонигал, профессора Стэндфордского университета. Он состоит в том, что необходимо задерживать дыхание на 4 секунды, а, выдохнув, – задержать на 8 секунд. Проделывать так рекомендуется ежедневно в течение 5-10 минут.
Тренировки дыхательной системы расслабляют организм, а насыщение органов и тканей кислородом, порой, приводят к легкому головокружению. Бояться такого симптома не стоит, головокружение будет означать правильность выполнения методики.
Медитации
Помимо упражнений на дыхание психологи рекомендуют заниматься медитациями. Они оказывают непосредственное влияние на префронтальную кору нашего мозга, которая связана с силой воли.
Причем заниматься медитациями можно как утром, так и вечером, начав с 10 минут. 1 из самых простых способов:
1. Завести будильник через 10-15 минут.
2. Найти тихое место.
3. Сесть в удобную для вас позу.
4. Выпрямить спину.
5. Отключить мысли.
Проблемы обычно возникают именно с последним пунктом, поскольку не думать ни о чем кажется чем-то невыполнимым. Но это возможно. Первое время стоит попробовать сконцентрироваться на дыхании, тем самым отодвинув мысли о делах на второй план.
Со временем мысли будут возвращаться, но это нормально. Не стоит думать, что медитации не для вас. Человеческий мозг создан для того, чтобы беспрерывно думать. Заставляя мозг думать о чем-то одном либо не думать вовсе, вы тренируете его.
Так же, как и в силовых тренировках результат получается при регулярном повышении нагрузок, так и с человеческим мозгом: отгоняя мысли во время медитаций, вы развиваете свой мозг, решительность, усиливаете силу воли. Потому не забывайте увеличивать время для медитаций: 2-3 месяца спустя увеличьте продолжительность на 5-10 минут.
Даже сам факт того, что вы сможете отключиться от повседневных дел на 10 минут, будет означать укрепление вашей силы воли.
Позитивный настрой
Для улучшения силы воли необходимо держаться подальше от негативных мыслей. Это связано с тем, что пессимистичные люди тратят свою жизненную энергию на жалобы и обвинения других людей и обстоятельств. Зачастую негативных личностей отличает очень усталый вид. Сила воли зависит от нашей энергии, поэтому тратить ее лучше на позитив, поскольку он не просто забирает часть заряда, но в то же время и восполняет его.
Таким образом, для установления контроля над силой воли необходимо спать достаточное количество времени, следить за своим режимом, заниматься медитациями и оставаться позитивными.
Способы управления силой воли
Воля человека, словно заряд, разряжается в течение дня. Но почему-то большинство людей предпочитают откладывать разрешение важных дел на потом, занимаясь в первую очередь ненужными делами, забывая, что мозг тратит часть энергии в том числе на напоминание о важных задачах.
Если вы из числа тех, кто первым утренним делом начинает проверку уведомлений на телефоне, то этот способ для вас:
1. Начинайте день с выполнения запланированных дел.
Это избавит вас от чувства вины за невыполнение поставленных целей. Загляните в уведомления после проделывания части забот в качестве подарка самому себе. Так, вы почувствуете, что заслужили это.
Во избежание утренней привычки можно удалить приложения со смартфона, установив их на компьютер. Таким образом вы сможете контролировать время нахождения в социальных сетях.
2. Избегайте ситуаций, которые искушают вас.
Алкогольные напитки, шоколад, мобильные игры и сигареты распространены во всем мире не случайно: они предвкушают удовольствие. И хотя мозг имеет целую систему, подавляющую внезапные порывы, справится ей удается не всегда.
Сбои в системе показывают вечно худеющие люди. Им сложно удержаться от поедания сладкого, ведь оно доставляет чувство нереального удовольствия, которое в большинстве случаев наклоняет чашу весов в свою сторону. Именно поэтому обещания удержаться в следующий раз не работают, и по сути являются самообманом.
В таком случае лучше попробовать обхитрить ваш мозг – убедите его, насколько вредно есть сладкое. Причем логических аргументов обычно недостаточно. Мозгу необходимо доказать вред в самых ярких красках: найдите фото людей с лишним весом, почитайте истории о том, как лишний вес повлиял на их походку, работу. Не можете бросить курить – посмотрите легкие курящего человека, представьте, как дым заполняет ваши дыхательные органы и т.д.
3. Имейте запасной план на случай, когда избежать искушающей вас ситуаций не удалось.
К примеру, вам сложно удержаться от траты полученных денег. Обычно вы проходите мимо привлекательных витрин, но вдруг вы очутились в магазине. Чтобы воздержаться от трат, необходимо заранее продумать алгоритм действий в такой ситуации. Так, вы с большей вероятностью сможете сохранить свой заработок и спокойно вернуться домой.
Итак, нет однозначного ответа на вопрос о том, как тренировать свой мозг. Однако помочь в этом могут регулярные медитации, соблюдение режима сна, хорошее настроение, начало дня со сложнейших задач и избегание искушающих вас явлений.
